A partir del trabajo de la neurocientífica Nazareth Castellanos, he reunido aquí nueve hábitos relacionados con el envejecimiento cerebral, la reserva cognitiva y la relación entre cerebro y cuerpo. Hay ejercicio, sueño, curiosidad, relaciones, respiración, movimiento… En realidad, casi todo resulta bastante poco exótico. Lo cual, en estos tiempos, quizá sea una buena noticia.
Una neurocientífica a la que merece la pena escuchar
Llevo un tiempo siguiendo el trabajo de Nazareth Castellanos y cada vez me interesa más su manera de acercarse a estos asuntos. Es física teórica de formación y doctora en Neurociencia, dirige el laboratorio Nirakara y trabaja en el estudio de la relación entre el cerebro y el resto del cuerpo: cómo intervienen la respiración, el corazón, el aparato digestivo o la postura corporal en nuestra actividad cerebral, y qué sabemos realmente sobre prácticas como la meditación.
Lo que más agradezco de su forma de divulgar es precisamente lo que no hace: no promete milagros, no convierte cada estudio con veinte participantes en «la ciencia demuestra definitivamente que…» y no parece empeñada en vendernos la inmortalidad a plazos. Habla de investigaciones concretas, distingue bastante bien entre lo que sabemos, lo que sospechamos y lo que todavía está por demostrar, y consigue explicar cuestiones complejas sin volverlas incomprensibles.
Es autora, entre otros, de El espejo del cerebro (2021) y Neurociencia del cuerpo (2022), dos buenos puntos de entrada para quien quiera conocer este campo sin necesidad de cursar primero un máster en neurobiología.
Nazareth Castellanos, entrevistada por Xuan Lan sobre neurociencia de la meditación y la respiración.
La reserva cognitiva: llegar con algo ahorrado
Uno de los conceptos que aparecen una y otra vez en este terreno es el de reserva cognitiva. Podríamos imaginarla como cierto margen de maniobra que el cerebro va construyendo a lo largo de la vida gracias a la educación, la actividad intelectual, el ejercicio, las relaciones sociales, el descanso y, en general, una vida en la que seguimos utilizándolo en vez de darle por jubilado antes de tiempo.
La reserva cognitiva no es un escudo mágico ni garantiza que no vayamos a desarrollar una enfermedad neurodegenerativa. Lo interesante es otra cosa: dos personas pueden presentar cambios cerebrales parecidos y, sin embargo, manifestar síntomas muy distintos. Un cerebro con más recursos parece capaz de compensar durante más tiempo determinados daños o cambios asociados al envejecimiento.
Y ahí está quizá la parte esperanzadora: no todo depende de lo que nos haya tocado en la lotería genética. Hay cosas que podemos seguir haciendo a los cincuenta, a los sesenta o a los ochenta para darle trabajo al cerebro. Trabajo del bueno, se entiende; rellenar formularios de la administración probablemente no cuente.
Nueve pilares para envejecer un poco mejor
No son nueve mandamientos ni una receta para llegar lúcido a los ciento veinte años. Son hábitos que aparecen de forma recurrente en la literatura científica sobre envejecimiento saludable y que Castellanos explica en distintas entrevistas, libros y conferencias. Algunos cuentan con mucha más evidencia que otros, así que conviene no meterlos todos en el mismo saco.
01
Ejercicio físico
Cardio, fuerza y movimiento cotidiano
Si hubiera que elegir uno, probablemente sería este. El ejercicio físico es uno de los factores con mayor respaldo científico cuando hablamos de salud cerebral y envejecimiento.
El músculo no es simplemente algo que sirve para subir escaleras o abrir tarros especialmente tercos. Cuando se contrae, libera sustancias que participan en la comunicación con otros órganos, incluido el cerebro. El ejercicio se ha relacionado con cambios beneficiosos en el hipocampo, una estructura fundamental para la memoria y especialmente vulnerable al envejecimiento y a enfermedades como el alzhéimer.
Por eso tiene sentido combinar actividad aeróbica y entrenamiento de fuerza, además de algo mucho más sencillo: no pasar media vida sentado.
02
Alimentación y microbiota
También tenemos habitantes
El cerebro no vive aislado dentro del cráneo. El intestino mantiene una comunicación constante con él mediante vías nerviosas, hormonales e inmunológicas; entre ellas, el nervio vago.
La composición de nuestra microbiota intestinal parece influir en múltiples aspectos de la salud, aunque conviene ser prudentes porque es un campo de investigación todavía joven y bastante propenso a los titulares espectaculares. Lo que sí sabemos con bastante más seguridad es que una dieta variada, rica en alimentos poco procesados, fibra, verduras, legumbres, frutas y otros productos vegetales favorece una microbiota más diversa que una alimentación basada en ultraprocesados.
No hace falta comprarse un yogur que prometa «activar tus neuronas». Comer razonablemente bien sigue siendo menos emocionante, pero bastante más sensato.
03
Sueño
Dormir no es tiempo perdido
Durante años hemos presumido de dormir poco como si el cansancio fuese una prueba de productividad. El cerebro, por desgracia, no parece impresionado.
Dormir bien participa en procesos esenciales relacionados con la memoria, el aprendizaje, la regulación emocional y la eliminación de determinados productos metabólicos. Y aquí importa no solo la cantidad, sino también cierta regularidad: horarios relativamente estables, menos estímulos antes de acostarnos y condiciones que faciliten que el sistema nervioso vaya reduciendo revoluciones.
La rumiación nocturna merece mención aparte. Todos conocemos ese extraordinario talento del cerebro para esperar hasta las dos de la madrugada antes de recordarnos algo incómodo que dijimos en 2007.
04
Meditación
Sentarse y no hacer gran cosa también cuenta
La meditación es una de las áreas que Castellanos ha estudiado con especial interés. Existen investigaciones que relacionan la práctica regular con cambios en regiones cerebrales implicadas en la atención, la regulación emocional, la percepción corporal y la memoria.
Eso no significa que veinte minutos de meditación conviertan el cerebro en un órgano eternamente joven. Los estudios son complejos, las metodologías varían y resulta difícil separar el efecto de la meditación del estilo de vida de quienes llevan años practicándola.
Pero el conjunto de la evidencia sí apunta a algo interesante: entrenar deliberadamente la atención y la conciencia corporal parece tener efectos medibles en el cerebro.
Y para hacerlo tampoco hace falta montar un altar. Sentarse, notar la respiración y volver a ella cuando la cabeza se vaya por su cuenta ya ofrece trabajo suficiente.
05
Yoga y respiración
Mover el cuerpo mientras uno intenta enterarse de que tiene cuerpo
Aquí, evidentemente, juego en casa.
El yoga combina elementos que por separado ya sabemos que pueden ser beneficiosos: movimiento, fuerza, movilidad, equilibrio, atención, percepción corporal y regulación respiratoria. Algunas investigaciones han encontrado asociaciones entre estas prácticas y cambios favorables en determinadas estructuras y funciones cerebrales.
La respiración resulta especialmente interesante porque ocupa una posición peculiar: funciona automáticamente, pero también podemos modificarla de manera consciente. Al cambiar su ritmo influimos en señales que llegan al cerebro y en la actividad del sistema nervioso autónomo.
No hace falta convertir cada inspiración en una experiencia mística. Respirar algo más despacio y prestar atención a lo que estamos haciendo ya es bastante. Si quieres practicarlo, tienes varios patrones guiados en Respira.
06
Postura corporal
El cerebro también sabe cómo estamos sentados
La postura no es únicamente una cuestión de columna vertebral. El cerebro recibe constantemente información sobre la posición del cuerpo y utiliza esas señales para construir nuestra percepción del estado interno.
Algunos estudios sugieren que determinadas posiciones corporales pueden influir en variables como el estado de ánimo, la atención o la tendencia a rumiar. Eso no significa que «sentarse recto cure la depresión» (por desgracia, el cuerpo humano no funciona mediante eslóganes), pero sí que postura, respiración, emoción y atención forman un sistema mucho más interconectado de lo que solemos imaginar.
Quizá sea otra buena razón para cambiar de posición de vez en cuando y recordar que tenemos cuerpo por debajo del cuello.
07
Movimiento, baile y relaciones
Moverse con otros tiene algo especial
Caminar, bailar, practicar algún deporte o cualquier actividad que exija coordinación pone en marcha redes cerebrales muy amplias. Cuando además lo hacemos con otras personas entra en juego otro factor importante del envejecimiento saludable: la conexión social.
Bailar resulta particularmente interesante porque mezcla actividad física, memoria, ritmo, coordinación, atención e interacción con otras personas. Hay estudios que sugieren incluso fenómenos de sincronización fisiológica cuando varias personas comparten movimientos o ritmos.
Así que aquello de salir a bailar probablemente era más saludable de lo que pensábamos. Aunque la música fuese discutible.
08
Curiosidad y aprendizaje
Seguir siendo principiante
Aprender algo nuevo suele volverse más lento con los años. Eso no significa que el cerebro haya dejado de aprender.
Idiomas, música, lectura, juegos, habilidades manuales, estudios, viajes, conversaciones, informática, jardinería: cualquier actividad que nos obligue a salir de respuestas automáticas puede contribuir a mantener activas determinadas redes cognitivas.
Aquí me parece importante una idea: no se trata de hacer crucigramas porque alguien nos haya dicho que son buenos para el cerebro, sino de seguir interesados por cosas.
La curiosidad quizá sea una de las formas más agradables de resistencia al envejecimiento: conservar todavía asuntos que no entendemos y ganas de entenderlos.
09
Pausas y microdescansos
A veces cuidar el cerebro consiste en dejarlo tranquilo dos minutos
Vivimos rodeados de estímulos y hemos adquirido la costumbre de rellenar inmediatamente cualquier hueco. Si aparecen treinta segundos libres, sacamos el teléfono. Si esperamos un ascensor, también. Si el ascensor tarda doce segundos, empezamos a sospechar que estamos desperdiciando la vida.
Castellanos insiste en el valor de introducir pequeñas pausas conscientes durante el día. Cerrar los ojos, abandonar la pantalla, sentir el cuerpo o prestar atención a unas cuantas respiraciones puede ayudar a interrumpir esa acumulación permanente de estímulos.
No hace falta llamarlo meditación. Puede llamarse simplemente estar dos minutos sin hacer nada.
Y quizá precisamente por eso nos cuesta tanto.
Casi todo resulta sospechosamente normal: movernos, dormir, comer razonablemente bien, aprender, relacionarnos, conservar la curiosidad y encontrar momentos en los que el sistema nervioso pueda bajar un poco el volumen.
Nada de eso garantiza una vejez sin enfermedades. Nada detiene el tiempo. Y quizá convenga desconfiar de cualquiera que prometa lo contrario.
Pero hay una diferencia importante entre intentar no envejecer y procurar llegar a mayores conservando la mayor cantidad posible de vida dentro de los años que tengamos.
A mí, al menos, esa segunda opción me interesa bastante más.
Para profundizar
Si quieres ir más allá de este resumen, estos son un buen punto de partida:
Nueve hábitos, ninguno milagroso. Empieza por el que te resulte más fácil hoy.